2017. január 29., vasárnap

Proprioceptív tréning

Tegnap tájfutó edzői konferencián voltam. Ez adta a lendületet, hogy a számos, piszkozatként létező bejegyzésem közül ezt befejezzem és közzétegyem. Nem tudom, nem tudhatom ugyan, hogy melyik UP műhelyben milyen elvek szerint végzik az edzésmunkát, de ha csak egy edzőhöz vagy versenyzőhöz is eljut az üzenetem, már megéri. Az üzenet:

A tájfutó edzésmunkába erősen ajánlott beilleszteni a proprioceptív tréninget is!

És akkor most a sokakból kiszakadó Miért? kérdésre is megpróbálok válaszolni, aztán pedig jöhetnek a konkrét gyakorlatok. (Akit nem érdekel a sallang, görgessen!)

A tájfutás kiemelten veszélyes sport a bokára és a térdre nézve. Egy dolgozat a vizsgált 61 sport között, a regisztrált sérülések előfordulása alapján a 10. helyre rakja sportágunkat (a sort a kézilabda vezeti, és még 5 kontakt csapatsport van előttünk). (Kynsburg: A proprioceptív tréning szerepe, SE, 2008) Egy másik tanulmány szerint a bokaspecifikus aktivitási skálán, ahol a sportágak egy 0-10-es skálára kerültek, a tájfutás 9-es, a kontakt csapatsportok és a torna mögött van (Halasi et al.: Új bokaspecifikus aktivitási skála). 
A tájfutókat érintő mozgásszervi sérülések kb. fele akut sérülés eredménye, míg másik fele túlterhelés következtében alakul ki. A leggyakrabban érintett testrész a boka, illetve a térd. A szakirodalom szerint a bokaficamok hatásos kezelés és rehabilitáció esetén is 10-30%-ban krónikus boka instabilitáshoz vezetnek, de a svájci élversenyzők között ez magasabbra teszi egy vizsgálat (Leumann: Chronic ankle instability in the Swiss orienteering national team, 2010). Ebben a kutatásban a megkérdezett 43 aktív válogatott elit tájfutó 86%-ának volt korábban bokaficama, 81%-ának mindkét lábán, és 72% számolt be ismétlődő ficamról. 57%-nál volt tapasztalható instabilitás a mérések alapján. 70%-uk használ valamilyen külső stabilizációs-prevenciós eszközt, ragasztást (58%) vagy rögzítőt (12%), csak versenyen (42%) vagy edzésen is (28%). Úton futáshoz nem használnak. 35%-uk edzi az alsó lábszár izmait hetente 10-20 perces speciális erősítő programmal, a sportolók fele ezt egyenetlen felületen teszi (51%, ez a proprioceptív tréning). A kórtörténetekben szerepel bokaficamot követő fizikoterápia (28%), sebészeti beavatkozás (9%) ostechondritis, szalagszakadás miatt.
Ugyanez a cikk így írja le a bokasérülések megelőzésének lehetőségeit:
  1. alapos bemelegítés és rendszeres neuromuszkuláris stabilizáló tréning (a proprioceptív elterjedtebb kifejezés), valamint külső rögzítő használata (merevítő, tape, ortézis),
  2. másodlagos prevenció a sérülés megismétlődése ellen: a sérüléskori helyes kezelés, ami a rögzítés a szalagok gyógyulása érdekében és a korai funkcionális rehab, majd proprioceptív tréning folyamatosan.

Ez az elég nehezen kimondható szó, a propriocepció a testrészek testhez viszonyított helyzetének és mozgásának érzékelését jelenti. Az egyensúly- és testérzékelés kombinációja. az a gyors, reflexszerű folyamat, amikor az izmokban, inakban, ízületekben lévő receptorok érzékelik a mozgást és a testhelyzetet, az információt az agyba továbbítják, ahonnan más információk (pl. egyensúlyszervtől) együttes értékelése után a mozgáskorrekciós parancs az izmokba fut vissza. A jó mozgáskoordinációhoz, az ízületek dinamikus egyensúlyához egészséges propriocepció kell. A sérülések részben azért következnek be, mert ez a folyamat elégtelenül megy végbe. A sérülések után nem szabadna addig visszatérni a versenyzéshez, amíg a propriocepció nem állt helyre - minél hosszabb a kihagyás, annál tovább tart visszaszerezni. A sérülés és az inaktivitás ugyanis a proprioceptív receptorok rossz vagy hiányos működését eredményezik.
A proprioceptív (vagy más szavakkal: neurofacilitációs, neuromuszkuláris) tréning a tanulásra épít: mesterségesen labilis helyzetet hozunk létre, hogy az idegrendszer megtanulhassa a helyes korrekciót. Az egyensúly megtartása ezekben a feladatokban folyamatos izommunkával történik, ezért az izmokat is erősíti. Ezeken a területeken segít:

  • mozgáskoordináció
  • egyensúly-érzék
  • testtudat
  • sérülésekkel szembeni ellenállás, kisebb sérülések megelőzése 
  • sérülések utáni rehabilitáció elengedhetetlen eleme
  • plusz hozadék a koncentráció fejlődése

Azt, hogy milyen az egyén propriocepciója, nem annyira könnyű tesztelni. Kisebb korban, pl. iskolakezdés környékén meg szoktuk kérni a gyereket, hogy csukott szemmel álljon fél lábon vagy anélkül menjen le a lépcsőn váltott lábbal, hogy nem nézi, hová kell raknia a lábait. Kutatásban ezt pl. úgy nézik, hogy különböző magasságú dobogókra kell átlépni csukott szemmel és megtippelni a dobogó helyzetét és magasságát. Vagy eszközzel, ún. stabilométerrel (pl. Biodex) - kevés helyen elérhető, állítólag a Pécsi Egyetem pszichofiziológia laborjában és az OSEI válogatottakat segítő diagnosztikai laborjában van. Sajnos az MTFSZ-nek tudtommal nincs ilyen szolgáltatásokra megállapodása, pedig erre más okokból is szükség lenne.

A tréning élversenyzőknek kötelező, de nagyon ajánlott azoknak, akik:

  • sport közben fokozottan ki vannak téve a boka és térd sérülésének (ugrások pl. kosárlabda, kézilabda, vagy az egyenetlen talajra érkező futók)
  • az edzések több mint 25%-át aszfalton, teremben végzik, de a versenyhelyzet terepen van
  • szenvedtek már alsó végtagi ficamot, szalagszakadást
  • sérülés utáni rehabilitációjukat töltik 

A tréning kivitelezése:

Azért, hogy mindenki magára szabhassa a tréninget és kitalálhasson gyakorlatokat, íme az irányelv: fokozatosság - mindig a könnyebbtől haladunk a komplexebb feladat felé, egyaránt növelhető az időtartam és a bonyolultság. A fokozatok:

  1. teljes vagy részleges testrész-terhelés (két lábon állva, majd fél lábon, a talp egy részén)
  2. egyenes vagy egyenetlen felület (utóbbiakat később felsorolom)
  3. nyitott vagy csukott szemmel
  4. teljes vagy megosztott figyelem (a gyakorlatok utolsó fázisában, ha már amúgy jól megy, a sportágra jellemző feladat adható, ezzel is szimulálva a versenyhelyzetet, csökkentve az aktív figyelmet)

Lehetséges eszközök a teljesség igénye nélkül: felfújható párna, szivacs-darab, összehajtogatott törülköző, dynair párna, bosu, egyensúlyozó korong, trambulin, Wobbly-board, ülőpárna. A lehetőségek és márkanevek száma végtelen, szerintem otthonra a dynair párna a leginkább elérhető/praktikus (kb. 3 ezer forint). UP csoport közös edzésére 2 párnát, 1 korongot (5-25e Ft), 2 kis gyógytorna labdát (2e Ft) és 1 rugalmas szalagot (2e Ft) javasolnék.
A gyakorlatokat cipő nélkül végezzük, ha szükséges, tegyünk róla, hogy az egyensúlyunk elvesztésekor se sérülhessünk meg! Célszerű az edzés elejére, a bemelegítés után illeszteni, vagy a tornatermi erősítő edzésbe. Min. heti 2-3 alkalom szükséges a kívánt célok eléréséhez.

Bevezető gyakorlatok - mindkét lábbal, néhányszor (4-8x) ismételve végezzük, ha sikerül megtartani, akkor léphetünk a következő feladatra:
1. féllábon állva, a másik lábat térdben felhúzzuk, karok nyújtva a test mellett, szemek nyitva, 1 percig megtartjuk
2. ... karok keresztezve a test előtt, szemek nyitva
3. ... karok nyújtva a test mellett, szemek csukva
4. ... karok keresztezve a test előtt, szemek csukva

Haladó gyakorlatok:
1. álljunk egyenetlen felületre és végezzük el a fenti sort (1-4.)
1/b. megkérhetjük egy társunkat, hogy finoman (!), szinte csak érintve próbáljon kibillenteni minket (nem az a cél, hogy leessünk, hanem hogy korrekcióval fennmaradjunk a párnán)
2. egyenetlen felületen, féllábon állva, a másik lábunkat érintsük le a talajra nyújtott térddel, mind a nyolc irányba, ismételjük 4x
3. egyenetlen felületen, féllábon állva, a másik lábunkat és ellenoldali karunkat emeljük vízszintesig, ezt tartsuk meg 1 percig / mérlegállás / térdfelhúzás 4x
4. egyenetlen felületen, féllábon állva a másik lábunkkal írjuk le a számokat 1-10-ig a levegőbe
5. egyenetlen felületen, először két lábon, majd féllábon, végezzünk guggolásokat (10x)
6. egyenetlen felületen, féllábon állva, végezzünk erősítő gyakorlatot a kezünkkel (pl. gumiszalaggal, kézisúlyzóval) vagy pattogtassunk egy teniszlabdát a falnak vagy oldjunk meg térképes feladatot
7. álljunk egyenetlen felületre háttal a falnak, illesszünk egy gimnasztikai labdát a fal és a hátunk közé és próbáljuk guggolással le-fel görgetni a labdát

+ válasszunk egyet az alábbiak közül (minden edzésen másikat):

Egyvonalas gyakorlat: egy rajzolt vonalon vagy gerendán haladunk apró lépésekkel előre, az egyensúlyunkat végig megtartva, egyenletesen, a vonalról nem lelépve. Oldalra nyújtott kézzel könnyebb, karba tett kézzel nehezebb. Ismételjük 4x.
Lábujjon állás: csukott szemmel páros lábon lábujjhegyre állunk és ezt tartjuk 2 percig.
Y-tréning: előkészület: a talajra ragasszunk fel három vonalat melyek 120 fokos körcikkeket alkotnak, középre helyezzük dynairt, ettől 40-40 cm-es távolságra egy-egy jelölőt (korong, lap stb). Az egyik lábon állva a testünk körül a vonalakon elhelyezett jelzéseket próbáljuk a másik lábunk ujjaival megérinteni. A jelzéseket kezdetben egészen közel rakjuk a támasztó lábunkhoz, majd egyre távolabb, akár olyan messze, hogy már csak a támasztó lábunk rogyasztásával érjük el.
Egyensúlyozó korong: álljunk két lábbal a korongra és próbáljunk minél tovább rajta maradni!
Páros gyakorlat: egymással szemben állva pár méterre, mindketten párnán vagy korongon egyensúlyozva, dobáljatok egymásnak labdát
Békalencse: ha elég hely és párna áll rendelkezésre, rakjunk ki belőlük egy sort, amin lépdeljünk végig, megtartva az egyensúlyunkat (egyenesen, oldalra lépkedve)
Lépcsőzés másként: álljunk az egyik lábunkkal egy lépcső szélére a talpunk első felével, óvatosan emelkedjünk fel lábujjra, közben a másik térdünket emeljük; lassan ereszkedjünk vissza, a másik lábat nyújtva engedjük a lépcső szintje alá - ismételjük meg mindkét lábunkkal 10-10x (tényleg óvatosan csináljuk!)

+ tipp: járjunk egyenetlen talajon, homokban minél gyakrabban mezítláb!

ui. Letéve a tollat kerestem azt a képet Simone Luderről, amit évekkel ezelőtt láttam, gondoltam a fiataloknak jó motiváció lenne. A képen kívül megtaláltam az általuk összerakott anyagot is. És eszembe jutott Harkányi Zoli blogjának bokatornás bejegyzése, ami már sokaknak segített szerintem.

4 megjegyzés:

  1. Válaszok
    1. Szia, érdekelne, hogy nektek melyik eszköz vált be? Egy gyakorlatsort csináltok vagy variáljátok?

      Törlés
    2. Az igen azért szólt, mert ezek a gyakorlatok egy szobában is végezhetők - konkrétan én (mi) a "lépcsőzést másként" csináltuk/juk, de 30-30-as adaggal és a :
      http://arakup.blogspot.hu/2011/02/specialis-kepessegek-fejlesztese.html gyakorlatait, + egy 50 cm magasugró szivacson való futás szerepelt a termi edzés programban, no de már két éve életveszélyessé nyilvánították a tornaszobát - így ez lassan feledésbe merül (A)

      Törlés
  2. Jövőre már tényleg nem úszod meg az előadást!

    VálaszTörlés