2016. november 3., csütörtök

Kívül is fáj, belül is fáj - avagy a sportsérülés pszichológiájáról

Kezdjük egy közhellyel: a sportolók rémálma, a sérülés, mindenkit elér egyszer. Lehet kisebb-nagyobb, sarok, boka, térd, gerinc, hirtelen vagy lassan kialakuló, jól gyógyuló vagy örökre velünk maradó. Elkülöníteném a sportolókat érintő krónikus betegségeket és a sérüléseket, mert több markáns eltérés van. Előbbiről majd egy másik bejegyzésben...
Pszichológusként az érdekel leginkább, miért van, hogy egyesek könnyedebben lendülnek túl egy sérülésen, míg mások döcögve, maradandó (lelki) károkkal? Edzőként az foglakoztat, mit lehet tenni a megelőzésért, miért vannak gyakran sérülő és ellenállóbb fiatalok? Szülőként és nagyon-hobbi-sportolóként központi téma, hogy lehet-e és miként könnyíteni a sérülés (vagy más krízis) feldolgozását? Előrebocsátom, nem lesz mindenre válasz.
Leszögezhetjük, a sérülés egy paranormatív krízis. Nem átlagos, nem érint mindenkit. De akit érint, azt rosszul vagy nagyon rosszul. Ez függ attól is, hogy él- vagy hobbisportoló az illető, illetve hogy mennyire forog az élete a sport körül. Egy sportösztöndíjas egyetemistát (nálunk ilyen nincs, gondolom) picivel jobban földhözvág egy féléves kihagyással járó sérülés, mint engem. 
A megélést számos dolog befolyásolja még, pl.: sérülés típusa, súlyossága, időpontja, a sportoló életkora, neme, szocioökonómiai státusza (ez a családi háttér sokkal szebb elnevezése) és személyisége. A pszichológust főként ez utóbbi izgatja. Milyen személyiségjegyek támogatják és melyek hátráltatják a sérülésből való felépülést?
Azt, hogy a személyiségbeli és viselkedéses jellemzők szoros összefüggést mutatnak a sérülésre adott reakcióval és a felépülés sikerességével, evidenciaként kezelem (én és a tudomány :)). A sportolói sérülés speciális formában, de ugyanolyan trauma, mint az életünkben előforduló többi - munkahely elvesztése, betegség, haláleset stb. A krízislélektan felismerései érvényesek itt is: vannak, akik látszólag könnyedebben és/vagy sikeresebben birkóznak meg a negatív életeseménnyel, míg mások elakadnak, nem dolgozzák fel vagy csak elviselik a történéseket. A kulcs-tényezők az egyén alábbi képességei:
  • stressz- és monotóniatűrés
  • hangulati stabilitás
  • problámamegoldó készség
  • megküzdési stratégiák
  • külső/belső kontrollhit
  • optimista/pesszimista hozzáállás
  • gondolkodásbeli minták (pl. a társaságban keringő sztorik alapján kialakított kép a sérülésekről)
  • és amit még kifelejtettem.
Ezeket persze mind lehet mérni és fejleszteni (eltérő mértékben), de amikor egy sérülés bekövetkezik, ez nem aktuális. Ráadásul, minél fiatalabb korban történik az eset, annál kevésbé rendelkezik még a sportoló a fenti készségekkel. Különösen, ha ez az első komolyabb sérülés, ami egyúttal lehet az első komolyabb trauma is az életében. A fenti tényezők egy része genetikailag determinált, van amelyikben a családi modell szerepe a döntő, de hozzájárulhatnak korábbi tapasztalatok, élmények. A sérüléskor a stressztűrés és a pánikra való fogékonyság, a kezdeti szakaszban a hangulati adottságok és érzelemkontroll lesz a meghatározó, a gyógyulás szempontjából azonban a kontrollhit és megküzdési potenciál bír nagyobb jelentőséggel.
Érdemes a krízisre úgy tekinteni, mint nem tisztán negatív eseményre - mert magában hordozza a lehetőséget, hogy a személy fejlettebb megküzdési képességgel, pozitív énképpel és tapasztalatokkal "zárja" az esetet. Sokat tanulhatunk magunkról ilyenkor, főként ha akarunk fejlődni. És azáltal, hogy figyelünk a bennünk zajló folyamatokra és azokat értelmezzük, egyúttal a testi-lelki gyógyulásunkért is sokat teszünk.

A klasszikus gyászfolyamat fázisai általában jelentkeznek a sportsérüléseknél is, rendszerint kevert formában. A szakaszok nem különülnek el élesen, egymásba csúsznak, de az azokat jellemző érzések és viselkedés tetten érhető.
  1. Tagadás - "Jól vagyok. / Nem olyan vészes."
  2. Harag - "Miért velem történt? / Miért most? / Hogyan lehet ez?"
  3. Alkudozás - "Legalább a bajnokságon indulhassak."
  4. Depresszió - "Feladom. / Nem fogok többé játszani. / Ennyi volt."
  5. Elfogadás - "Minden rendben lesz. / Mindent megteszek, amit lehet, aztán meglátjuk." 
A sportsérüléseknél a tagadás általában nem olyan könnyű, hiszen egy sérülés az edzést, versenyzést nehezíti, de ide sorolhatjuk a ki nem pihent sérüléseket és sok sportoló hajlamos a tüneteit letagadni vagy kisebbíteni. A rehabilitáció hiányának hosszú távú következménye pedig sejthető. Az alkudozás megnyilvánulhat a sérülés beismerésének és az orvoshoz fordulás halogatásában - ez főként lassabban kialakuló betegségeknél fordulhat elő. A harag ingerlékenységben, türelmetlenségben és egyfajta egocentrikusságban is felszínre törhet; erős viselkedési kontroll esetén, amikor a környezet és az egyén nem "engedélyezi" a düh kifejezését, előbb-utóbb más úton tör felszínre (l. pszichoszomatika, öndestruktív formák, szerhasználat). A depresszió kiterjedése (életuntság, fáradékonyság, érdeklődés hiánya) a leginkább aggodalomra okot adó jelenség. Az utolsó szakaszhoz tartoznak a megküzdés hatékony elemei; a lehetőségek számba vétele, döntések meghozatala, az irányítás visszavétele, egyensúly visszaállítása.
Szerencsés esetben a sportolóval dolgozó pszichológus vagy edző már ismeri annyira a fiatal személyiségét, hogy tudja, mely pontokon akadhat meg a rehabilitációs folyamat és mely erősségeire lehet építeni ebben a helyzetben. Fontos észrevenni, ha a fiatal énképében a sportoló szerep dominál - ilyenkor a sérülés pszichés hatása is fokozott.
A sport-trauma tünetei az egyén szintjén (nagy egyéni különbségek vannak, de számíthatunk ezek megjelenésére):

  • düh, indulatok kontrollálásának csökkenése, akár agresszióig erősödve
  • ellenállás a környezetnek, bezárkózás
  • fájdalomra, veszteségre koncentrálás
  • koncentrációs és figyelmi gondok
  • szorongás
  • önértékelés megváltozása
  • evés és alvás zavara

Meg kell jegyezni, hogy ezek a tünetek ritkán maradnak fenn annyi ideig és olyan súllyal, hogy kimeríthetnék a pszichiátriai diagnózis feltételeit. Szóval nem kell pánikba esnünk :)

A sérülés soha nem jön jókor. A szakirodalom ajánlja, hogy a sportoló gondolkodjon el azon, mi vezetett a konkrét esetben a sérüléshez, mi előzte meg, mit kellett volna másként csinálni. Szerintem ezt nagyon nehéz megtenni, mert bár az embernek igénye van a dolgok megértésére, a felelős megtalálására, de ilyenkor a sportolónak legkevésbé arra van szüksége, hogy hibásnak érezze magát a történtekért. És van egyáltalán ilyen konkrét ok? A tájfutásban, ahol a terep és a talaj változatossága hozzátartozik a feladathoz, még kevésbé. Jó, azért általában azonosítható dekoncentráltság, figyelmetlenség, időnként kiegyensúlyozatlanság. Mi jöhet még szóba? Túledzettség, elhanyagolt bemelegítés, nyújtás, keresztedzés hiánya, túl kevés pihenőidő, rossz edzésterv, érzelmi zűrök, és távoli galaxisokban másnaposság, szerfogyasztás, alváshiány. Értelmét ennek az elemzésnek akkor látom, ha változtatással a jövőben csökkenthető a sérülés kockázata.
A stresszelmélet mégis használható valamennyire, mert bizonyítottnak látszik, hogy a sérülések kockázata alacsonyabb azoknál a sportolóknál, akik a versenyhelyzeteket pozitív stresszként, izgalmas kihívásként, flow-élményként élik meg. A másik csoportot azok alkotják, akikben a versenyek negatív stresszt, szorongást, kételkedést, a kudarctól való félelmet keltenek.
A gyászfeldolgozás-hasonlat segítheti az érintettet és környezetét a negatív - és változó - érzései megértésében. Nem kell még amiatt is rosszul éreznünk magunkat, hogy ingerültek vagyunk, hiszen ez érthető. Amit a környezetnek észre kell venni:
  • ha a sportoló benne ragad a gyász valamelyik fázisában, az elhúzódik és rátelepszik az élete többi területére
  • ha a depresszió tünetei hosszasan fennállnak és súlyosbodnak (és itt nem arra gondolok, hogy a tünetlista kimeríti a klinikai depresszió ismérveit és így diagnosztizálható, hanem hogy külső segítség szükséges)
  • ha a felépülést követően az eset továbbra is negatív hatást fejt ki, a rossz érzések, félelem, szorongás megmarad, a sportolót túl óvatossá, visszafogottá, alulmotiválttá teszi. Bizonyos szintig ez természetes, de ha a félelem beleszól a döntéseibe, viselkedésébe, akkor általában azzal érdemes kezdeni valamit.
A felépülés a fentiekkel összhangban nagyrészt azon múlik, hogy a sportoló képes-e a sérülésre mint megoldandó feladatra, új kihívásra tekinteni. Könnyű belátni, hogy ha csak passzív elszenvedője a történéseknek, tehetetlenséget és kiszolgáltatottságot él meg, úgy juthat végig a kényszerű pihenő szükségesnél esetleg hosszabb időszakán, hogy személyes fejlődése és jövőbeni megküzdő képessége nem sokat haladt előre.
Tapasztalataim szerint a hazai pszichológiai kultúra oly alacsony szintű, hogy még mindig csak egy hajszálnyival járunk a "nem vagyok én bolond, hogy pszichológushoz menjek" attitűd fölött. Ezért nem meglepő, hogy a pszichológia eredményeit nem mindenki fogadja el, pedig ha korlátok között is, de a tudományosság kritériumainak és módszereinek megfelel. És egyszerűen vannak emberek, akik nem fogékonyak erre, és inkább hat rájuk a placebo, mint a lélektan. Amit, mármint a placebo-hatást szintén a pszichológia bizonyította számos kísérletben. Habár a placebo-válaszkészségben nagy egyéni különbségek vannak, szerepük nem elhanyagolható a sérülések terén sem (vö. homeopátiás szerek népszerűsége). Egy érdekes magyar vizsgálat szerint a sportolók a táplálékkiegészítő szerek külső megjelenése alapján, beltartalomtól függetlenül a zöld italokat magasan hatékonyabbnak tartják. (A kísérletben kilenc különböző megjelenésű szert néztek, pl. tabletta, por, gél, krém. Bérdi, 2011) Szóval ha be akarjuk magunkat csapni, elő a zöld löttyel!


Mit tehet az edző?

Az edző szerepe óriási, mert egy ilyen helyzetben a sportolóval kiépített kapcsolat és a tekintélye okán nagyban hozzá tud járulni a keletkező negatív érzések csökkentéséhez. Gyakori automatikus gondolat sérülés után, hogy "már nem vagyok értékes", "ha nem hozom az eredményeket, akkor nem érek sokat", "leírtak". Az edző néhány jól irányzott mondata megerősítheti a versenyző önbizalmát és hitét a gyógyulásban (pl. "Meggyógyulsz és újra itt leszel velünk!"). Felhívnám a figyelmet a Nil nocere! szabályra - ha valaki nem képes megfelelő üzenet közvetítésére, inkább ne mondjon semmit!
Az edzőnek, klubnak abban is szerepe van, miként kezelik a sérült sportolót a társak (a támogatásuk jelentősége egyértelmű), és mi történik csoportszinten ilyenkor. Egy komoly sérülés esetén az arra fogékonyabb sporttársak is átélnek szorongást.
A rehabilitáció során is szerepet kap az edző figyelme és felkészültsége. A visszatérő sportolónak egyedi edzéstervre van szüksége és fontos visszatartani a túl gyors haladástól, elsietett visszatéréstől (még akkor is, ha a klub érdeke ezt kívánná), mert a sportolóknak erre amúgy is erős hajlama van.

Mit tehet a szülő?

Hasonlóan a gyerekük sportpályafutásának egyengetéséhez a szülő lehetőségei korlátozottak. Ezt általában nehezen látják be, mert a szülő mindig többet szeretne adni és kontrollálni, de a sportszülőkre vonatkozó általános tanácsok ilyenkor fokozottan érvényesek. Teremtsünk meg mindent a háttérben, ami a fiatal gyógyulásához kellhet, kapcsoljuk be a kisgyermekkorból ismert feltétel nélküli elfogadás üzemmódot és alkalmazkodjunk a gyerekünk igényeihez. Ne telepedjünk rá a saját aggodalmainkkal, de ne is hagyjuk magára!
Edző és szülő egyaránt felelős abban, hogy a sportoló fiatal több területen is fejlessze magát, tanuljon, készüljön az élsport utáni életre. A sportkarrier kényszerű befejezését hozó sérülés mindenképpen trauma, és sokan ekkor ébrednek rá, hogy kizárólag a sportra tették fel az életüket (itt persze a profi(t) élsportra gondolok).

Mit tehet a sportoló?

A legtöbbet a testi-lelki gyógyulásért a sportolónak lehet és kell megtennie. Ehhez szeretnék ötleteket adni, a teljesség igénye nélkül:
  • A helyzet és a tennivalók reális értékelése - ne bagatellizáld, de ne is túlozd el a sérülést!
  • Teremts ideiglenes támogató hálót magad köré: bízz a gyógyulást segítő szakemberekben, vagy ismerd fel, ha nincs meg a bizalom; fogadd el a környezet támogatását, de fejezd ki, mire van igényed és mire nincs. Készülj fel, hogy mindenkitől meghallgasd az ő sérülés-történetét! Viseld el vagy hasznosítsd! (Mások hibáiból a legolcsóbb tanulni.)
  • Készíts tervet az orvos véleményére alapozva, amiben a gyógyulás lépései követik egymást. Ez fokozottan igaz a sportolás újrakezdésére, amikor már csökken az orvosi kontroll, de nagyon fontos a türelmes, fokozatos edzésmunka. A kezdeti passzívabb időszakot is meg lehet tölteni tartalommal, gondolj arra, hogy máskor semmire nincs időd, amit most (korlátozottan) megtehetsz. Elsajátíthatsz új relaxációs technikát, és ha elég bátor és kritikus vagy, áttekintheted a sportpályafutásodat, végiggondolva mit fogsz majd másként csinálni.  Egy lépés távolságból könnyebben készíthetsz statisztikát, elemzést (pl. az elmúlt évi edzésnapló alapján a fontos versenyek tipikus hibáiból, vagy az edzésmunka és eredmény összefüggéseiből). A rövid- és hosszútávú tervezéshez a sportpszichológusok kedvencét, a célok kitűzésének szempontjait vedd figyelembe (a cél legyen konkrét, mérhető, elérhető-de-motiváló, felülvizsgálható és időben is meghatározott).
  • Kérdezd orvosod, gyógytornászod! Az egészségügy állapota nem kedvez az orvos-beteg kommunikációnak, ezért készülj kérdésekkel a találkozókra és tudj meg minél több konkrétumot, főleg a teendőidre nézve! Ahhoz, hogy célokat tudj kitűzni magad elé, tudnod kell, mit kell konkrétan tenned ("szorgalmasan gyógytornázok" helyett "X gyakorlatból Y sorozatot végzek napi háromszor").
  • Próbálj meg örülni minden egyes kis lépés teljesülésének, ahogy egy súlyos sérült ismételt járni tanulásakor tényleg örülhet minden lépésnek.
  • Őrizd meg a méltóságod! Ahogy egy vereség esetén, úgy most is fontos, hogy emberileg miként viselkedsz.
  • Foglalkozz az érzéseiddel! Ez az időszak lehetőséget ad önmagad jobb megismerésére, ekkor és a későbbiekben is hasznodra lesz, ha elsajátítod az érzéseid felismerését. Ha felismered, hogy elhatalmasodik rajtad egy negatív érzelem (düh, feszültség, bánat, fásultság...), keress megoldást a csökkentésére (relax, zene, figyelemelterelés olvasással, beszélgetéssel, tervezgetéssel). Felkészülhetsz a rossz érzés ismételt megjelenésére az általad kitalált megoldással - pl. "Ha elönt az elkeseredés és a gondolat, hogy soha nem fogok már versenyezni, akkor azt mondom magamnak, hogy nem kell ennyire előre rohanni, koncentráljak csak a következő lépésre! Ha észre veszem, hogy ideges vagyok, akkor mélyen belélegzek és kifújáskor azt mondom magamnak, Légy türelmes!"
  • Ha részt vettél már pszichológiai folyamatban, használd a korábban elsajátított technikákat a mostani helyzetre módosítva (pl. negatív automatikus gondolatok leállítása, belső beszéd, képzeleti képek, relaxáció).
  • A felépülés érzelmileg nem egyenletes, vannak hullámvölgyek, amikor fontos, hogy a pozitív elmozdulásra tudj gondolni. Ez lehet akár egy kép is, múltbeli sikerről vagy egy jövőbeli sikeres helyzetről. Ha ez tartósan nem sikerül, kérj segítséget! 
A sérülés rémesen frusztráló, hiszen nem tudjuk folytatni a megszokott életünket, a céljaink, vágyaink egy pillanat alatt összetörnek és az is előfordulhat, hogy nem látjuk a kiutat. Észben kell tartanunk, hogy ez egy átmeneti állapot, egy nehézség, amellyel megküzdve többé válhatunk. Sokaktól távol áll, hogy egy esemény tágabb jelentését kutassa, mégis arra biztatok mindenkit, hogy keresse meg, mit tanít neki a sérülés!

További pszichológiai módszerek:


  • Autogén tréning: segít kezelni a hangulatingadozást, csökkenteni a feszültséget, tompítani a fájdalmat. Ha tanultad, itt az ideje újra gyakorolni!
  • Relaxáció: jelentősége sérülés esetén abban áll, hogy a negatív érzések csökkentésén túl konkrétan segíthet a sérült terület gyógyulásában. Az érintett testrész feszült, fájdalmas, ez a rehab gyakorlatokat korlátozza, a vérkeringés rosszabb. A relaxáció pozitívan hat a test-agy kapcsolatra, a vérkeringésre és a fájdalomra.
  • Vizualizáció: legkönnyebben a relaxációhoz kapcsolható hozzá egy olyan kép elképzelése, ami pozitív, előremutató, megnyugtató, ezáltal gyógyító hatású. Ez a kép a sportoló személyes motivációja vagy virtuális kabalája. Lehet naturális kép a testi működésről (ahogy a vér helyreállítja a szöveteket) vagy elvont (pozitív gyógyító tér, helyzet elképzelése). Nekem pl. a napsütés analóg a gyógyító energiával. A képek között helyet kaphatnak korábbi sikerek vagy jövőbeli leküzdendő akadályok vagy egy másik sportoló példája, filmélmény. A lényeg, hogy legyen pozitív, pozitív, pozitív!
  • Negatív gondolatok (pl. "amíg itt fekszem, a többiek elhúznak tőlem", "soha többé nem leszek már jó") átdolgozása, megállítása, felcserélése. A belső - magunkkal folytatott - beszéd jelentősége a rehabilitáció sikerességében szintén alátámasztja a tapasztalat (és kutatások).